こんにちは、おりょうです。
本日は、スポーツフードマイスターの勉強を活かし、栄養を考えた夕飯を作りましたのでご紹介します。
蒸し暑くなってきたので、夏バテ予防・疲労回復効果を考えた料理です。
主菜：ゴーヤチャンプル
ゴーヤは、ビタミンCやミネラルが豊富です。
また、ゴーヤの苦み成分には、胃液の分泌を促し食欲を増進させる働きもあり、夏バテ予防になります。
材料 2人分
木綿豆腐・・・1/2丁(150g)
ゴーヤ・・・1/2本
玉ねぎ・・・20g
豚肉・・・100g
溶き卵・・・1個
オリーブオイル・・・適量
＜A＞
醤油・・・小さじ2
みりん・・・小さじ2
酒・・・小さじ2
めんつゆ・・・大さじ3
塩・・・少々
かつお節・・・適量
作り方
- 豆腐を水切り（キッチンペーパーに包んでお皿など重しをのせ、1時間ほど放置）する。
- ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをとり、2cm幅の薄切りにする。塩をまぶして約5分おく。軽く水分を絞り、熱湯にゴーヤを入れ、再沸騰してから1分でざるにとる。
- 玉ねぎは薄切り、豚肉は一口大に切って塩こしょうをふる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、豚肉を炒める。火が通ってきたらゴーヤを加えて炒め合わせる。
- 豆腐を手で崩しながら加えて全体をよく炒めあわせ、さらにAを加えて炒める。
- 溶き卵を入れ、固まる程度に炒めたら、器に盛り、かつお節をのせる。
副菜１：山いもとオクラ
山いもやオクラは、疲労を回復するビタミンB群が豊富です。
材料 2人分
山いも・・・100g
塩・・・少々
オクラ・・・10本
＜A>
かつお節・・・適量
酒・・・大さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
登板醤・・・適宜
作り方
- 山いもは短冊切りにし、塩をふっておく。
- オクラは板ずり（塩をまぶし上下に転がし全体にこすりつけて、表面のうぶ毛を取る）をして、さっとゆで、小口切りにする
- ①②を合わせてAで和える。
- お好みで登板醤を混ぜ辛みをつける。
副菜２：わかめ、きゅうり、しらすの酢の物
酢の物にも疲労回復効果あります。
材料 2人分
乾燥わかめ・・・少々
しょうが(薄切り)・・・4枚
きゅうり・・・80g
しらす干し・・・小さじ2
＜A>
水・・・大さじ2
酢・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1
作り方
- わかめは水に浸して戻し、水気を切っておく。
- しょうがは千切り、きゅうりは薄い輪切りにして塩もみし水気をよく絞っておく。
- ①、②、しらすを合わせ、Aで和える。
汁物：きのこと油揚げの味噌汁
えのきやしいたけのきのこ類を加えて食物繊維をたくさんとるのもGOOD！
長ねぎを薄切りにしていれるとおいしい。さらにGOOD!
材料 2人分
しめじ・・・20g
油揚げ・・・20g
だし汁・・・300ml
みそ・・・30g
作り方
- しめじは根元を切り落とし、食べやすい大きさにさく。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、1cm幅に切る。
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら、しめじ、油揚げを入れる。
- ③に火が通ったらいったん火をとめ、味噌を溶き入れて弱火で加熱する。
- 煮立つ寸前で、火をとめる。
