こんにちは。おりょうです。
皆さん、ひよこ豆はご存じですか？
私は納豆以外、あまり豆類を食べていなかったのですが、
お豆は栄養価が高いので、これからは積極的に摂取していこうと思い、
今回ひよこ豆を使って料理してみました。
ひよこ豆の主な栄養
- タンパク質
100gに20g含まれていて肉類に匹敵するタンパク質量がある。 - ビタミンB
特に葉酸の量が多い。葉酸といえば妊婦に必要な栄養素！ - ビタミンE
抗酸化作用があり、血液を健康に保ち老化防止に役立つ。 - イソフラボン
女性ホルモンとよく似た働きを持ち、妊娠しやすい体づくりなど女性の健康に有効な成分。 - ミネラル（カルシウム・マグネシウム・カリウム）
骨の生成に欠かせないカルシウム。 マグネシウム、カリウムも豊富。
ひよこ豆入りハンバーグ モロヘイヤ添え
材料 2人分
合いびき肉・・・150ｇ
ひよこ豆（缶詰）・・・50ｇ
プロセスチーズ・・・30ｇ
玉ねぎ・・・1/4個
大根おろし(水気きる）・・・20ｇ
モロヘイヤ・・・30g
塩こしょう・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ1/2
＜A＞
溶き卵・・・30g(Lサイズ半分くらい）
パン粉・・・大さじ2
牛乳・・・大さじ2
塩こしょう・・・少々
＜B＞ソース
ポン酢・・・大さじ1.5
みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1/2
砂糖・・・大さじ1/2
バター・・・5ｇ
作り方
- モロヘイヤは葉をちぎって葉と茎でわけ、ひと口大に切る。
- 玉ねぎをみじん切りにし、ラップに包んで、電子レンジで3分加熱し、粗熱をとる。
- レンズ豆は缶汁をきる。
- ボウルにひき肉、②、③、Aを加え、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
- ④を4等分に分け、空気を抜くようにまとめる。4等分したチーズを真ん中に埋め込みながら、小判型に丸める。
- フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、⑤を入れ中火で焼く。
焼き色が付いたら裏返し、水大さじ1（分量外）を入れてふたをし、中まで火を通す。 - 中まで火が通ったら、ハンバーグを取り出し、同じフライパンに①のモロヘイヤの茎を加え炒める。
しんなりしたら葉を加えて炒める。火が通ったら、塩こしょうで味を整え、取り出す。 - 同じフライパンにBを入れ、煮詰める。
- 器にハンバーグを盛りつけ、大根おろしをのせ、8のソースをかける。7のモロヘイヤを添える。
