こんにちは、おりょうです。
最近オメガ3やえごま油、アマニ油など聞くことありませんか？
スーパーの油売り場やドレッシング売り場でもこのような表記を目にすることもあるかと思いますが、何ぞや！？って方も多いのではないでしょうか。
私も栄養学を勉強するまでは全く理解していませんでした。
今回は脂質の分類についてまとめ、私が最近意識して摂り入れるようになったオメガ3系脂肪酸についておススメする理由を伝えていきたいと思います。
脂質の分類
脂質は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類されます。
「飽和脂肪酸」は常温で固体で酸化しにくいという特徴があります。主に肉類や乳製品などの動物性脂肪に含まれています。
「不飽和脂肪酸」は常温で液体で、酸化しやすい特徴があります。植物油や魚油に多く含有されています。
さらに不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。
一価不飽和脂肪酸には、オメガ9系脂肪酸があり、主な脂肪酸としては、オレイン酸があります。
多価不飽和脂肪酸は、オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸に分類されます。またこれらは体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれてます。
つまり、食事から必ず摂らなければいけません。
・・・と、言葉だけではわかりにくいので、図にしました。
オレイン酸（オメガ9）
オレイン酸は、オメガ6やオメガ3と違って体内で合成できるため、食物から必ず摂取しなければいけないものではありません。
また、オメガ6と比べてとりすぎの心配も少なく、脂肪酸の中では中立的な存在です。
また、高温でも変性しにくいので、オレイン酸の豊富な油は加熱料理に適しています。
また、血中の善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らすと言われてます。
代表的な油は、オリーブオイル(オリーブオイルは、低温で固化するものもあります)！その他には、べに花油、なたね油があります。
オメガ６
オメガ6系脂肪酸は代表的な脂肪酸としてリノール酸があります。
リノール酸は人の体内では作ることができない必須脂肪酸の一つですが、現代人の食事は多くとりすぎている傾向にあります。
ゴマ油やコーン油、大豆油、サラダ油など、市販されている油の大半が、高リノール酸になります。
オメガ３と６のバランスが重要
オメガ３とオメガ６は拮抗作用があります。
オメガ３は細胞膜を柔らかくするのに対し、オメガ６は硬くします。また、オメガ３はアレルギーを抑制するのに対し、オメガ６はアレルギーを促進します。
オメガ３と６の理想の摂取バランスは1：1～4と言われています。しかし、ほとんどの現代人は1：10～50になっていると言われてます。
そのため、オメガ６の摂取を意識的に控え、オメガ３を積極的に摂ることが大切です。
オメガ３
オメガ３の代表的な脂肪酸はα-リノール酸があります。
人の体内では作ることができない必須脂肪酸の一つです。
先ほどの「オメガ３と６のバランスが重要」の章でもお話した通り、オメガ３は積極的にとりたい脂肪酸となります。
植物由来の油では、えごま油やアマニ油に多く含まれるほか、青魚に含まれるEPA、DHAもオメガ３です。
注意点は、オメガ３は加熱による酸化に弱く加熱料理に適していないことです。
青魚で摂取するなら生食を、植物性の油で摂るなら生野菜やヨーグルト、納豆などに少しかけて摂取してください。
1日に3～4g程度を目安に摂るように言われています。摂りすぎるとお腹をくだしたりするので、過剰摂取はやめましょう。
また、酸化しやすいので植物性の油(えごま油やアマニ油)を購入する場合は、コスパは悪いですが、容器の小さいものにし、開封後は冷蔵庫で保存、短期間で使い切るようにしましょう。
まとめ
毎日の食事の質をできる限り高めるためのポイント①： 低オメガ６
毎日の食事の質をできる限り高めるためのポイント②： 高オメガ３
他にも脂質についてポイントはありますが、たくさん語りすぎても訳が分からなくなるので、今回の内容はここまでとします。
ありがとうございました。
