【スポーツフードマイスター】資格取得に向けてのお勉強ータンパク質

◆本日の学び◆　-スポーツフード-
タンパク質は、

・筋肉をはじめ、皮膚、髪の毛、内臓、血液など、体の多くのパーツの材料となる栄養素
・体内でアミノ酸（タンパク質の最小単位）に分解され、吸収される
・吸収されたアミノ酸は、一時的に肝臓に蓄えられ、必要に応じて筋肉や内臓のタンパク質、ホルモンなどに合成される
・タンパク質は20種類のアミノ酸からできている

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

非必須アミノ酸とは、体内で合成することができるアミノ酸
グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、アルギニン、システイン、チロリン、プロリンの11種類

必須アミノ酸とは、体内で合成できず、食べ物等から取り込まなければならないアミノ酸
トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9種類

※必須アミノ酸は、全種類をバランスよく摂取しないと有効活用されません

そこで参考となるのが、アミノ酸スコア

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうか（良質なタンパク質かどうか）を示したもので、100であれば良質のタンパク質である。

＜アミノ酸スコア100の食品＞
肉類（鶏肉、豚肉、鶏レバー、馬肉など）
魚（アジ、鮭、カツオ、イワシ、スルメイカなど）
卵
大豆
牛乳
ヨーグルト

次に、必要摂取量は、

1日に必要なタンパク質の量
体重 (kg) × 体重1kgあたりの必要タンパク質量 (g)

＜必要タンパク質量＞
★ランニング等の持久トレーニングを1日1時間程度、または週に2,3回程度行っている場合→　1.2～1.4g
★毎日部活動を行っている、または毎日1時間以上走りこみ等をしている場合→　1.4～1.7g

＜参考＞肉や魚などの動物性食品100gには、平均20g程度のタンパク質が含まれている

タンパク質の摂りかた　注意点
・タンパク質を構成しているアミノ酸は、たくさん体に貯めておくことができず、過剰摂取は、脂肪として蓄えられる！
・多くとりすぎると肝臓や腎臓の働きに負担をかける
・タンパク質を多く含む食材は、脂質も多く含まれているものもたくさんある

タンパク質を効率よくとりつつ、体脂肪の蓄積を防ぎたい場合は、できるだけ油の少ない食品（部位）を選んだり、油をできるだけ使わない調理法（煮る、蒸す、ゆでる）で調理するとよい。

＜肉類の参考＞
脂肪が少ない部位・・・ささ身、ひれ、赤身、むね肉
脂肪が多い部位・・・鶏肉の皮、ひき肉、ばら肉

最後に、
タンパク質だけを摂取しても体づくりはできません。
タンパク質に加え、カルシウム、鉄などのミネラル類、ビタミンCやDなどのビタミン類も不足しないようしっかりとろう！